Top 9 chế độ ăn kiêng hiệu quả được khoa học chứng minh

Ăn kiêng hiện nay có rất nhiều phương pháp khác nhau cho mọi người lựa chọn. Mỗi chế độ ăn eat clean đều có những ưu điểm và nhược điểm khác nhau. Hãy cùng Yêu Nội Trợ tham khảo top 9 chế độ ăn kiêng hiệu quả được khoa học chứng minh dưới đây nhé!

Chế độ ăn kiêng Paleo

Khái niệm: Trong chế độ ăn kiêng này khuyến khích nên ăn các loại thực phẩm nguyên chất nhất. Lý thuyết cho rằng hầu hết các bệnh trong xã hội hiện đại đều có thể liên quan đến chế độ ăn uống quá nhiều tinh bột và thực phẩm chế biến sẵn chứa hàm lượng chất bảo quản cao không tốt cho sức khỏe.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng nhạt nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần, protein nạc, rau, trái cây, quả hạch và hạt, trong khi không khuyến khích thực phẩm chế biến sẵn, đường, sữa và ngũ cốc. Chế độ ăn kiêng Palo cũng cho phép bổ sung sữa như phô mai và bơ, cũng như các loại củ như khoai tây và khoai lang.

Giảm cân: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể dẫn đến giảm cân đáng kể và giảm kích thước vòng eo. Trong các nghiên cứu, những người ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng nhạt sẽ tự động ăn ít carbs hơn, nhiều protein hơn và ít hơn 300-900 calo mỗi ngày.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn uống này có vẻ hiệu quả trong việc giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol, đường huyết, triglyceride máu và huyết áp …

Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng nhạt loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và sữa, những thực phẩm này rất lành mạnh và bổ dưỡng.

Chế độ ăn thuần chay

Khái niệm: Chế độ ăn thuần chay không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật.

Cách thực hiện: Thuần chay là hình thức ăn chay nghiêm ngặt nhất. Ngoài việc loại bỏ thịt động vật, nó còn loại bỏ sữa, trứng và các sản phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như gelatin, mật ong, albumin, whey, casein và một số dạng vitamin D3.

Giảm cân: Chế độ ăn thuần chay dường như rất hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân – vì thường hàm lượng calo và chất béo trong các thực phẩm này rất thấp và hàm lượng chất xơ cao có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, Alzheimer, bệnh tim và ung thư.

Nhược điểm: Vì chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn thức ăn động vật nên chúng có thể thiếu một số chất dinh dưỡng , bao gồm vitamin B12, vitamin D, iốt, sắt, canxi, kẽm và axit béo omega-3.

Chế độ ăn eat clean Low Carb

Khái niêm: Low carb là phương pháp ăn kiêng giới hạn lượng carb nạp vào cơ thể ở mức 20–150 gram mỗi ngày. Mục đích chính của chế độ ăn kiêng là buộc cơ thể bạn sử dụng nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu thay vì sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng Low Carb nhấn mạnh vào lượng protein và chất béo tốt. Khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp, các axit béo sẽ được di chuyển vào máu và vận chuyển đến gan, nơi một số trong số chúng được chuyển thành xeton. Khi đó, cơ thể bạn có thể sử dụng axit béo và xeton nếu không có carbs làm nguồn năng lượng chính.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ít cảm thấy đói hơn, dẫn đến việc giảm lượng calo tự động. Hơn nữa, chế độ ăn ít carb có thể có lợi cho nhiều yếu tố nguy cơ bệnh chính, chẳng hạn như chất béo trung tính trong máu, mức cholesterol, lượng đường trong máu, mức insulin và huyết áp.

Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng Low Carb không phù hợp với tất cả mọi người. Một số cảm thấy tuyệt vời với chúng trong khi những người khác cảm thấy rất khắc nghiệt và không phải ai cũng có thể tham gia chế độ ăn này.

Chế độ ăn kiêng Dukan

Khái niệm: Dukan là một chế độ ăn kiêng giảm cân bổ sung giàu hàm lượng protein, ít carb được chia thành bốn giai đoạn – hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì. Thời gian bạn ở trong mỗi giai đoạn phụ thuộc vào số cân bạn cần giảm.

Cách thực hiện: Các giai đoạn giảm cân chủ yếu dựa trên việc ăn không giới hạn các loại thực phẩm giàu protein và bắt buộc phải có yến mạch nguyên cám.
Các giai đoạn khác bao gồm việc bổ sung các loại rau không chứa tinh bột, sau đó là một số carbs và chất béo. Càng về sau, ngày càng ít protein nguyên chất để duy trì cân nặng mới của bạn.

Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế cả chất béo và carbs – một chiến lược không dựa trên khoa học. Hơn nữa, giảm cân nhanh chóng bằng cách hạn chế calo nghiêm trọng có xu hướng gây mất cơ đáng kể. Việc giảm khối lượng cơ và hạn chế calo nghiêm trọng cũng có thể khiến cơ thể bạn tiết kiệm năng lượng, khiến bạn dễ tăng cân trở lại

Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo

Khái niệm: Một chế độ ăn uống cực thấp chất béo hạn chế tiêu thụ các loại chất béo xuống dưới 10% lượng calo hàng ngày. Nói chung, chế độ ăn ít chất béo cung cấp khoảng 30% lượng calo dưới dạng chất béo. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này không hiệu quả trong việc giảm cân trong thời gian dài.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo chứa 10% hoặc ít hơn calo từ chất béo. Chế độ ăn uống chủ yếu là thực vật và hạn chế ăn các sản phẩm động vật. Do đó, nó thường rất giàu carbs – khoảng 80% calo – và ít protein – ở mức 10% calo.

Tác dụng giảm cân: Chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là rất thành công trong việc giảm cân ở những người béo phì. Trong một nghiên cứu, những người béo phì giảm trung bình 140 pound (63 kg). Một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần với chế độ ăn uống chứa 7–14% chất béo cho thấy giảm cân trung bình là 14,8 pound(2).

Các lợi ích khác: Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn cực kỳ ít chất béo có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, cholesterol cao và các dấu hiệu viêm. Đáng ngạc nhiên là chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo này cũng có thể dẫn đến cải thiện đáng kể bệnh tiểu đường loại 2.

Nhược điểm: Việc hạn chế chất béo có thể gây ra các vấn đề lâu dài, vì chất béo đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Chúng bao gồm việc giúp xây dựng màng tế bào và hormone, cũng như giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo sẽ hạn chế việc ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, thiếu sự đa dạng và cực kỳ khó ăn.

Chế độ ăn kiêng Atkins

Khái niệm: Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh rằng bạn có thể giảm cân bằng cách ăn nhiều chất đạm và chất béo tùy thích, miễn là bạn tránh carbs. Lý do chính tại sao chế độ ăn kiêng Low Carb rất hiệu quả để giảm cân là chúng làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành bốn giai đoạn. Nó bắt đầu với một giai đoạn khởi đầu, trong đó bạn ăn dưới 20 gam carbs mỗi ngày trong hai tuần. Các giai đoạn tiếp theo liên quan đến việc đưa carb lành mạnh trở lại từ từ vào chế độ ăn uống của bạn khi bạn đạt đến trọng lượng mục tiêu thì dừng lại và duy trì.

Giảm cân: Chế độ ăn kiêng Atkins đã được nghiên cứu rộng rãi và được phát hiện là dẫn đến giảm cân nhanh hơn chế độ ăn kiêng ít chất béo. Các nghiên cứu khác lưu ý rằng chế độ ăn ít carb rất hữu ích cho việc giảm cân và đặc biệt thành công trong việc giảm mỡ bụng.

Các lợi ích khác: Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb, như chế độ ăn Atkins, có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh, bao gồm chất béo trung tính trong máu, cholesterol, đường huyết, insulin và huyết áp. So với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác, chế độ ăn ít carb cũng cải thiện tốt hơn lượng đường trong máu, cholesterol HDL “tốt”, chất béo trung tính và các dấu hiệu sức khỏe khác

Nhược điểm: Cũng như các chế độ ăn kiêng rất ít carb khác, chế độ ăn kiêng Atkins an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người trừ một số trường hợp có tiền sử bệnh nền hoặc sức khỏe thể trạng yếu.

Chế độ ăn kiêng sử dụng HCG

Khái niệm: HCG là một chế độ ăn uống cực có nghĩa là để gây ra giảm cân rất nhanh lên đến 1-2 pound (0,45-1kg) mỗi ngày. Những người ủng hộ nó tuyên bố rằng nó tăng cường trao đổi chất và giảm chất béo mà không gây cảm giác đói.). HCG (gonadotropin màng đệm ở người) là một loại hormone có ở mức độ cao trong thời kỳ đầu mang thai.

Nó cho cơ thể người phụ nữ biết rằng mình đang mang thai và duy trì việc sản xuất các hormone quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Nó cũng đã được sử dụng để điều trị các vấn đề sinh sản.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng được chia thành ba giai đoạn.

• Trong giai đoạn đầu tiên, bạn bắt đầu bổ sung HCG.
• Trong giai đoạn thứ hai, bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo, chỉ 500 calo mỗi ngày, cùng với thuốc bổ sung HCG dạng giọt, dạng viên, dạng tiêm hoặc dạng xịt. Giai đoạn giảm cân được quy định trong 3–6 tuần mỗi lần.
• Trong giai đoạn thứ ba, bạn ngừng dùng HCG và từ từ tăng lượng thức ăn.
  Giảm cân: Chế độ ăn kiêng HCG không làm giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu kết luận rằng việc giảm cân là do chế độ ăn kiêng siêu ít calo đơn thuần – không phải do hormone HCG. Hơn nữa, HCG không được tìm thấy để giảm cảm giác đói.

Nhược điểm:

Đây chế độ ăn kiêng siêu ít calo khác, chế độ ăn kiêng HCG có thể gây mất cơ, dẫn đến giảm khả năng đốt cháy calo, cần thận trọng hơn trong quá trình áp dụng phương pháp này.
Hơn nữa, chế độ ăn này có nhiều tác dụng phụ, bao gồm đau đầu, mệt mỏi và trầm cảm. Cũng có một báo cáo về một phụ nữ phát triển cục máu đông, rất có thể do chế độ ăn uống. FDA đã không chấp thuận chế độ ăn kiêng này, dán nhãn nó là nguy hiểm, bất hợp pháp và gian lận.

Chế độ ăn kiêng Zone

Khái niệm: Chế độ ăn kiêng Zone là một chế độ ăn uống có lượng đường huyết thấp, trong đó bạn giới hạn lượng carbs ở mức 35–45% lượng calo hàng ngày và protein và chất béo là 30% mỗi loại. Nó khuyến khích chỉ ăn carbs có chỉ số đường huyết (GI) thấp. GI của thực phẩm là một ước tính về mức độ nó làm tăng lượng đường huyết của sau khi tiêu thụ thực phẩm đó.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng Zone khuyến nghị cân bằng mỗi bữa ăn với 1/3 protein, 2/3 trái cây và rau nhiều màu sắc và một ít chất béo – cụ thể là dầu không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ hoặc hạnh nhân. Nó cũng hạn chế carbs có GI cao, chẳng hạn như chuối, gạo và khoai tây…

Giảm cân: Các nghiên cứu về chế độ ăn có GI thấp khá mâu thuẫn. Trong khi một số người nói rằng chế độ ăn kiêng này thúc đẩy giảm cân và giảm cảm giác thèm ăn, những người khác cho thấy giảm cân rất ít so với các chế độ ăn kiêng khác.

Các lợi ích khác: Lợi ích lớn nhất của chế độ ăn này là giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như giảm cholesterol và triglyceride… Một nghiên cứu cho thấy Chế độ ăn kiêng Khu vực có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm vòng eo và giảm viêm mãn tính ở những người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2

Nhược điểm: Một trong những hạn chế của chế độ ăn kiêng này là nó hạn chế tiêu thụ một số nguồn carb lành mạnh từ nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe như chuối, khoai tây…Chế độ ăn kiêng Zone là một chế độ ăn uống có GI thấp giúp cải thiện nhiều dấu hiệu sức khỏe quan trọng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.

Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn

Khái niệm: Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn cơ thể của bạn giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống. Thay vì hạn chế thực phẩm bạn ăn, nó kiểm soát thời điểm bạn ăn chúng. Vì vậy, nó có thể được coi là một mô hình ăn uống hơn là một chế độ ăn kiêng. Các cách phổ biến nhất để nhịn ăn gián đoạn là:

Phương pháp 16/8: Liên quan đến việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày của bạn xuống còn 8 giờ, sau đó nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày.
Phương pháp ăn kiêng: Thực hiện nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần vào những ngày không liên tiếp.
Chế độ ăn kiêng 5: 2: Vào 2 ngày không liên tiếp trong tuần, bạn hạn chế ăn vào 500–600 calo. Bạn không hạn chế ăn vào năm ngày còn lại.
Chế độ ăn kiêng Warrior: Ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và một bữa ăn lớn vào ban đêm.

Cách thực hiện: Nhịn ăn ngắt quãng thường được áp dụng để giảm cân vì nó dẫn đến việc hạn chế calo tương đối dễ dàng. Nó có thể khiến bạn ăn ít calo hơn – miễn là bạn không bù đắp quá mức bằng cách ăn nhiều hơn trong suốt thời gian ăn.

Giảm cân: Nhịn ăn gián đoạn thường rất thành công để giảm cân. Nó đã được chứng minh là làm giảm cân 3–8% trong khoảng thời gian 3–24 tuần, rất nhiều so với hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân. Ngoài việc ít gây mất cơ hơn mức hạn chế calo tiêu chuẩn, nó có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 3,6–14% trong ngắn hạn.

Các lợi ích khác:

Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, mức cholesterol, chất béo trung tính trong máu và lượng đường trong máu .
Hơn nữa, nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến việc tăng nồng độ hormone tăng trưởng ở người (HGH), cải thiện độ nhạy insulin, cải thiện quá trình sửa chữa tế bào và thay đổi biểu hiện gen.
Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng nó có thể giúp các tế bào não mới phát triển, kéo dài tuổi thọ và bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và ung thư ….

Nhược điểm:

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn là an toàn cho những người được nuôi dưỡng tốt và khỏe mạnh, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Một số nghiên cứu lưu ý rằng nó không có lợi cho phụ nữ như nó có lợi cho nam giới .

Ngoài ra, một số người nên tránh nhịn ăn, bao gồm những người nhạy cảm với việc giảm lượng đường trong máu, phụ nữ có thai, cho con bú, thanh thiếu niên, trẻ em và những người bị suy dinh dưỡng, nhẹ cân hoặc thiếu chất dinh dưỡng. Cần thận trọng và được tư vấn kỹ hơn với những trường hợp đặc biệt khi tham gia vào chế độ ăn kiêng này.

Lời khuyên cho các bạn là hãy lắng nghe, xác định tình trạng sức khỏe của bản thân ngay tại thời điểm trước đó, để xem thể trạng có sẵn sàng cho 1 chế độ ăn kiêng đặc biệt hay không? Sau đó hãy thử và và lựa chọn một chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân, duy trì và kiên nhẫn thực hiện theo đúng chế độ, đảm bảo hiệu quả và an toàn cho sức khỏe.

Trên đây là 9 chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất theo khoa học mà Yêu Nội Trợ muốn giới thiệu tới bạn đọc. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức lựa chọn được những chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân và áp dụng hiệu quả, cải thiện vóc dáng. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn thành công!